原文标题：全程马拉松的配速策略 全程马拉松配速战略

你的平均配速会从半马的4分44秒，降至5分02秒。也就是说，比赛时每5公里用时25分10秒，10公里50分20秒，半程1小时46分11秒。这个全马成绩相当不错了，通常可以进入前20%，但前提是你后半程不能掉速太厉害。至于跑全程马拉松的配速策略，不少人都主张全程匀速最好最省力。备战全马时，如果你以前只跑过半程，就应该多拉些30公里以上长距离，用上图下方轻松跑的配速区间5:17至5:34即可。

在*家体育总局田径运动管理中心刚刚公布的关于《田径运动员技术等级》公开征求意见稿中，新增加了半程马拉松的等级认证标准。我的全马最好成绩是再17年的北马创造的，3小时32分钟，本人跑步两年。这样的话结合运动员技术等级认证标准和我个人的跑步经历来看，我认为半马PB140的话，全马成绩应该在330到400之间，具体还要看个人的身体素质、训练水平、自己比赛的天气、赛道等各方面的情况。

大家感兴趣的话，可以看完哟~可都是干货呀~一、半马训练方案1.初级半程马拉松训练方案这份10周方案的理想对象为：首次参加半马的选手或平均周跑量在24~40公里的初级跑者。

我的第一个正式半马成绩143，是四月份跑出的，五六七每个月跑量130km左右，每次十几公里，八月跑量第一次上200，拉过一个33km，配速517，九月份第一个全马，北马，344完赛，首先人多，前十公里跑不起来速度，其次我是用半马成绩报名的，起跑在F区，前面有ABCDE区，自身又不是起跑就猛冲型，所以当时真实实力应该在335到340之间，很明显，平时LSD练的不够

我本人参加半马成绩一般在140左右，参加全程成绩一般在325左右，参加全程马拉松这主要体现人的耐力，比赛经验，体力分配，熟悉赛道。均衡分配体力是最佳的，切记不能开始猛冲，后面很可能要崩溃，高手都是前面五公里慢，以后逐步提速。

好多人都喜欢拿那个马拉松预测表来帮别人预测成绩，我不敢苟同，这有点误人子弟的嫌疑。首先那个表格是有前提条件的，你要有足够的迅速能力和耐力训练才能按照他们那个表格上的成绩完成比赛，能完成的都是久经赛场的老将了。

直接看我的图吧！因为中间没有专门为全马做一些准备，然后就这样了。跑全马前连一个20公里都没跑过！希望你好好准备，给自己的首马留个好的纪念！

去跑一个35公里自己就知道了，我相信你全马应该在330以内，你能提问，证明你也在努力。我49岁，跑步3年，最好的半马1.52.但在杭马赛道上我打破了10公里成绩，半马成绩。